La nutricionista Jéssica Quiroz nos deja esta columna luego que la Organización Mundial de la Salud señalara que el exceso de endulzante en el té, café o bebidas no es recomendable.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud de eliminar los edulcorantes no calóricos, como la sucralosa, el aspartamo, la sacarina y la stevia, no significa que volvamos al consumo desmedido de azúcar de antes. Más bien es un llamado a reducir el consumo de los edulcorantes no calóricos diarios junto al consumo de alimentos o productos ultra procesados y altísimos en azucares libres sin actividad física, siendo unas de las razones que generan enfermedades crónicas no transmisibles, intestinales y malnutrición por exceso.
Escoger erradicar o bajar el consumo de azúcar de la alimentación, y reemplazar este consumo por alimentos, preparaciones o productos light muy cargados a los edulcorantes, es lo que no tenemos que hacer, actualmente en adultos un alto consumo de bebidas gaseosas versión zero, galletas light, cereales sin azúcar, jugos con edulcorantes, chicles sin azúcar, jaleas, yogurt, salsas etc. Es lo que nos puede terminar por enfermar. Lo correcto es tratar de mantener una alimentación balanceada y equilibrada intentando que el 10% de mi alimentación diaria pueda ser de azucares naturales, y por supuesto junto a alguna actividad física para ocupar el aporte calórico que entregan estos, como energía.
¿Cómo endulzamos naturalmente? Principalmente mediante las frutas, hay muchas personas que actualmente tienen un muy bajo o nada de consumo diario de frutas, pero sí un consumo en azúcares procesados o de edulcorantes, sobrepasando así la ingesta diaria de estos. Recordemos que al día, son 15 mg de sucralosa por kg de peso.
La stevia es 4 mg x kg de peso. Conozco pacientes que me han revelado consumir 30 gotas de endulzante por taza de café, y siendo estas, un total de 5 tazas al día. Por lo que en este caso podemos observar un consumo de riesgo, ya sea en aumentar el umbral de dulzor de la persona, lo que haría que aumentara este consumo y por supuesto una fruta natural o un tuti fruti natural no le será tan atractivo, como quizás una fruta en conserva o un postre azucarado. Recalcar que 5 gotas equivalen a 1 cdita de té.
En el caso de las bebidas gaseosas, con azúcar o sin azúcar serán menos recomendadas para la población tanto como infantil y de adultos, debido a que una tiene un alto contenido de azúcar refinado (mucha cantidad) y la otra versión es una alta dosis de edulcorantes que en un consumo frecuente, pueden afectar la flora intestinal ocasionando problemas o molestias gástricas a largo plazo. Recalcar que en niños el consumo de edulcorantes no calóricos es desde los 3 años. Antes de estos, la idea siempre es priorizar o retrasar lo mas posible el consumo de azúcar refinado, escogiendo siempre los más naturales.
La sucralosa es 600 veces mas dulce que el azúcar y la Stevia es 300 veces mas dulce que el azúcar, con el beneficio de que no tienen aporte calórico o que generen un incremento en la glicemia, por ende, es apto para consumo de personas diabéticas.
Este tema es positivo para reeducar a la población alimentariamente, que conozcan la importancia de una alimentación saludable y equilibrada en calorías, azúcares, grasas y proteínas. Poniendo el foco siempre en la salud y en la mejora de hábitos alimentarios para prevenir enfermedades. El consumo de agua es fundamental en vez de preferir los jugos artificiales, las bebidas gaseosas. Un muffins de supermercado no es tan atractivo para tu salud, como lo seria un queque hecho en casa endulzado con plátano por ejemplo o dátiles, jugo de naranja etc, y utilizando una harina integral como la de avena. O en algún caso, no tan frecuente, podemos recurrir a un endulzante como la tagatosa que viene de la lactosa (azúcar de la leche) en dosis moderadas puede ser un aliado a la hora de mejorar la relación con lo dulce y el exceso de calorías que podamos tener en un día.
En personas con actividad física moderada un consumo de 2 frutas al día o máximo 3 mas dos de verduras o más si se puede, será beneficioso al momento de ganar azucares necesarios, fibra para nuestra microbiota y agua para hidratarnos de manera natural. Los dátiles, las ciruelas deshidratadas, la miel, las pasas etc. son una alternativa saludable para reemplazar el azúcar de mesa en postres y en preparaciones. Por eso, recalco que este tema puede ser una oportunidad de que evaluemos nuestras elecciones, nuestro foco alimentario y las cantidades de azucares libres y dosis de edulcorantes que estamos consumiendo. Y así, poder ser conscientes y reducir no erradicar, el consumo de estos.
Jéssica Quiroz Ríos, nutricionista con especialidad en Trastornos Alimentarios. Centro Dúo Salud. +56975699649